そのやり方、間違っているかも！？ 腰痛にならない荷物の持ち方とは

1．腰を痛めない荷物の持ち方と運び方

重い荷物をいきなり持つと腰を痛めることになります。事前に荷物の持ち方を知っておきましょう。

1-1．荷物を持つときに注意したい角度

荷物を持つときに気を付けるのは、持つときの角度です。
荷物を持つときは、まず膝を曲げて荷物と体の距離を近づけましょう。すると、荷物と体の角度が自然と直角に近づきます。さらに、荷物と体の距離が近づくことで重さの負担が減らせるのです。

1-2．いきなり持ち上げない

荷物を持ち上げるときは、いきなり上げないようにしましょう。荷物を上げるときは、腰ではなく膝を使って持ち上げます。ものの重さを膝と腰で分散して負担を減らしましょう。また、荷物と体の角度は直角に保つのがポイントです。腰だけでなく膝を使うだけでぎっくり腰の危険性は一気に減らせます。
持ち上げた後は、腕を伸ばして対角線上となる角を持ちましょう。また、背中を少しそらして持つと運ぶのが楽です。

1-3．荷物を運ぶコツとは

荷物を運ぶときにも注意したいことがあります。
荷物を持ち運ぶときは、体から荷物を離さないようにしましょう。また、猫背であったり腰をひねったりするとけがをします。
さらに、運んでいるときに人やものがないかチェックしながら進みましょう。進むときも大股ではなくて小刻みに進むのを心がけるようにします。
階段をのぼるときも注意しましょう。階段をのぼるときは、足を8の字にしてつま先を外側に広げて進みます。また、荷物で足元と前方がふさがっては危険です。しっかりと確認しながら進みましょう。

1-4．腰だけで持つのを止める

重い荷物を運ぶときは、つい腰だけで持とうとします。しかし、先ほど紹介したとおり膝を使った持ち方が重要です。さらに、背中を使うことを意識しましょう。
具体的には、肩幅を広げて使うのがコツです。難しい場合は、中指と薬指を曲げながら持ってみましょう。2本の指を意識的に使うことで背中の筋肉を使えます。
箱の荷物を運ぶときは、必ず角を持つこともポイントです。角を持つことで安定性が出てきます。

2．腰を痛める荷物の持ち方とは

ここまでは、重い荷物を効率よく運ぶ方法について紹介しました。反対に、どのような運び方だと腰を痛めるのか知っておきましょう。

2-1．腕の力のみで持ち上げようとする

腕のみで持ち上げようとすると腰に負担が掛かります。また、腕の力だけで持ち上げようとすると次第に力が入りません。
さらに、腕だけの力で持ち上げるとぎっくり腰などの負担が増えます。腕だけの運搬は行わないようにしましょう。

2-2．荷物と体の距離が離れている

体と荷物の距離が離れていると腰を痛めます。荷物と体の距離が離れていると腰の角度が水平になるからです。
膝を伸ばしたまま荷物を手に取った場合を想像してください。そのとき、腰の位置が床に対して水平より下になります。しかし、この状態だと膝の力が使えないので腰にダメージが蓄積するのです。
また、荷物と体が離れたまま持ち上げると腰だけが稼働します。そのため、ぎっくり腰や痛みにつながるのを知っておきましょう。

3．腰痛防止のケアを知ろう

腰痛になると何をするにもつらいものです。そこで、腰を痛める前のケアや予防策を知っておきましょう。

3-1．うつぶせで行うストレッチ

まずは、うつぶせに寝ます。そのままで肘を着いて体を起こしましょう。その状態からおなかを床に着けたままで上体を反らします。このとき、背中とお尻の力を抜くように伸ばすのがポイントです。
慣れてきたら床に手を付いて腰を伸ばしましょう。しかし、おなかを床から外さないようにするのがポイントです。おなかが外れると腰が伸びません。

3-2．壁押し体操

両手を壁に付けたまま立って両膝を前後に広げます。前脚の膝を曲げてグッと壁を押すように腰を反らしましょう。このとき、お尻を付き出すようにすれば腰をしっかりと伸ばすことができます。

3-3．膝を抱えた体操

枕やクッションを使って簡単にできるストレッチです。
枕やクッションの上に頭を乗せてあお向けに寝ましょう。両腕を膝の下で抱えてから胸に引き寄せていきます。このとき、お尻を浮かせて腰が丸くなるようにしましょう。腰が痛む場合は、クッションをお尻にしいて大丈夫です。
腰だけ伸ばすことを意識しましょう。時間にして20～30秒が目安です。

3-4．ゆりかご体操

体育座りをして膝の上に手を添えましょう。その後、体全体を後ろに倒します。さらに、背中を丸めて前後に転がりましょう。ゆりかごのように前後へ動くのを意識します。
後ろに転がるときは、肩甲骨が床に着く手前で止まりましょう。反対に、前に倒れるときは足裏が床に着く手前で止まります。ストレッチだけでなく腹筋・背骨にも効果のあるマッサージです。

4．重たい荷物・不用品を楽に運ぶには

荷物を運んで腰痛にはなりたくないもの。そこで、荷物を運ぶコツや荷物作りについて知っておきましょう。

4-1．できるだけ2人で運ぶ

荷物を運ぶときは、できるだけ多い人数で運ぶのが理想です。特に、冷蔵庫やソファなど大型家電・家具などは2人以上で運びましょう。
しかし、人数が増えると足並みや呼吸などを合わせる必要があります。そのため、2人で運ぶ場合は、できるだけ同じ背格好の人が理想です。2人で運ぶときも注意しましょう。

4-2．荷物を重くしないように工夫する

人が持ち上げる重さには限界があります。そのため、重い荷物を軽くする工夫が必要だと思いましょう。できるだけ荷物を小分けにするのもポイントです。
特に、本はまとめると重くなります。必ず小分けにして運ぶようにしましょう。また、食器類は荷作り時に重さを確認しながら作るのがポイントです。
さらに、重いものは下のほうへ詰めるのがいいでしょう。重いものが下に来ると重心が下がって運びやすくなります。

4-3．タンスなどは引き出しを別にする

タンスなどを運び出すときは、引き出しを抜いておきましょう。タンスの中身が無くなるだけで運び出しやすくなります。
また、タンスの引き出しにはものが詰まっていても大丈夫です。袋などで包んで運び出したほうが後々楽になります。

5．まとめ

いかがでしたか？
この記事では、荷物の持ち方について紹介しました。さいごに、荷物を運ぶ際の大事なポイントについてまとめておきましょう。

• 荷物を運ぶときは、体との距離を詰める。
• 箱を持つときは、対角線上に持つ。
• 足を使って無理のないように持ち上げる。
• 運び方にもコツがある。
• 腰だけで持ち上げようとしない。
• 腕の力だけで持ち上げると限界がある。
• 腰のストレッチを行ってケアをする。
• 荷物自体の重さにも工夫が必要。

重い荷物をいきなり運ぶと腰に負担が掛かります。後日、痛み出したり蓄積した疲労がぎっくり腰を招いたりもするのです。
普段から腰や手だけではなくて足を一緒に動かすことを意識しましょう。足を使った運動を取り入れるだけで腰の痛みは激減しますよ。